Trenažeri su tehnički uređaji (u žargonu ih nazivamo mašine ili sprave) koji stavljaju sportaša u određeni položaj, definiran kontrukcijom i namjenom trenažera. Specifični su po tome što vježbača stavljaju u unaprijed definirani položaj zbog svoje konstrukcije i namjene. Trenažeri se sastoje od metalne ili čelične konstrukcije (najčešće) i ugrađenih utega koje vježbač savladava pomoću sajli, gurtni i sličnog prijenosa. Postoje i plastični trenažeri, ali oni se najčešće koriste u rehabilitacijsko–medicinske svrhe (iako to nije pravilo). Dobar primjer su trenažeri na zrak u kojima se opterećenje može namještati točno u kilogram, iako to nije kilogram u stvarnosti. Postoje i trenažeri na koje se stavljaju ploče utega (opterećenje nije ugrađeno), pa i nisu potrebni prijenosi za utege. Ne moram objašnjavati da se danas proizvode sve softiciraniji trenažeri, koji su jednostavniji, ali i udobniji za korištenje.
U radu na trenažerima postoje prednosti i nedostatci.
Prednosti rada na trenažerima
Najbitnije prednosti trenažera su sigurnost, jednostavnost korištenja i raznovrsnost pokreta. Iz sigurnosnih razloga početnicima se preporučuje rad na trenažerima, iz razloga što ne moraju brinuti o osnovnim položajima tijela te kako aktivirati stabilizatore. Trener ima prostora za iskoristiti i naučiti vježbača o pravilnom načinu disanja (opisano u prethodnom tekstu). Također manja je mogućnost pada, spoticanja i ozljeđivanja. Na trenažerima postoje i označene mišićne skupine koje se aktiviraju prilikom rada na dotičnom trenažeru.
Za izvođenje vježbi na trenažerima potrebno je manje vještine, što znači da su i zahtjevi na međumišićnu koordinaciju manji. Nije potrebna osobita koordinacija ili posebna tehnika izvođenja. Jednostavniji je i sustav mijenjanja opterećenja. Najčešće je to poluga (osigurač) koja se umetne među ugrađene utege koji su označeni brojevima koji u većini slučajeva označavaju kilograme. Raznovrsnost pokreta je prednost u odnosu na slobodne utege jer trenažeri pružaju otpor pokretima koji se ne mogu izvesti sa slobodnim utezima. Klasičan primjer je adukcija (primicanje) ili abdukcija (odmicanje)nogu. Naravno da se i ti pokreti mogu izvesti uz otpor slobodnih utega, ali tu su već potrebni mašta i iskustvo, i trenera i vježbača.
Nedostaci rada na trenažerima
Nedostatak je što vježbač, savladavajući ugrađene utege, izvodi pokrete s ograničenim brojem stupnjeva slobode. To znači da je skraćena amplituda pokreta, za razliku od dvoručnih utega i bučica. S druge strane veća je sigurnost, ali manja aktivacija mišića, pogotovo u ekscentričnoj (popuštajućoj) fazi. Ponekada je teško procijeniti stvarnu težinu utega koju vježbač savladava. Primjerice, na dva trenažera iste namjene (potisak za prsa) od dva različita proizvođača, vrlo je vjerojatno da ćete savladavati različito opterećenje definirano brojkama na utezima. Primjerice,ako na potisku za prsa na trenažeru od proizvođača A, vježbač savlada težinu od 50kg (ili broj 50) 10 puta, na trenažeru od proizvođača B, će to možda biti jedva 5 ponavljanja, ili možda čak 15. Najčešće to ovisi o prijenosu (gurtna, guma, lanac), tj. o konstrukciji samog trenažera. Postoji još jedan nedostatak, a to je da izostaje rad mišićnih skupina koje stabiliziraju osnovnu kretnju, a to se događa najčešće zbog toga što su poluge s kojih polaze agonisti i sinergisti često prislonjene na trenažer i na taj način čvrsto fiksirane i bez pomoći mišića. Taj nedostatak su istražili 2003. prof. Harasin i Mijočević.
Integracije trenažera u trening kondicijske pripreme
Stajalište većine kondicijskih trenera je da se treba dati prednost slobodnim utezima prilikom izrade plana i programa jer se upravo sa njima postižu najbolji, tj. funkcionalni rezultati u svim dimenzijama snage, naročito eksplozivne i maksimalne snage. Iz tog razloga vježbe na trenažerima imaju pomoćnu ulogu. Primjerice, ako se trener iz nekih razloga nađe u situaciji da u relativno kratkom roku (3–4 tjedna) mora poboljšati maksimalnu snagu, a populacija s kojom radi nikada nije vježbala sa slobodnim utezima, naravno da je najbolje rješenje rad na trenažerima. Ako ste već u mogućnosti biranja, neka to budu trenažeri bez prijenosa, odnosno trenažeri na čije poluge se stavljaju ploče utega.
Trenažeri su za mršavljenje
Odmah ću početi odlomak sa–netočno! Trenažeri nisu za mršavljenje! Jesu, ali cardio trenažeri o kojima će biti riječ u jednom od idućih tekstova. Nerijetko susrećem članove teretane kako rade kružni trening na trenažerima u nadi da će smršaviti.
Ok, to nije loše! Zašto? Zato jer je bolje raditi išta nego ništa da bi se kalorije potrošile. Postoje mnogi drugi cardio sadržaji (i cardio trenažeri kao što su trake za trčanje, bicikl, i sl.) koji služe za uspješno reduciranje potkožnog masnog tkiva, tako da je bolje trošiti vrijeme i kalorije na takvoj vrsti trenažera, nego primjerice, raditi potisak za prsa, nožnu ekstenziju, i još 13 drugih trenažera za redom. To je ujedno i praktično teško ostvarivo jer je teretana uvijek puna članova koji rade na trenažerima, pa je iz tog razloga teško napraviti smisleni kružni trening. Postoje iznimke, odnosno varka da se produži efektivno vrijeme rada. Npr., na 10 trenažera na kojima radimo opterećenjem da možemo savladati 16 ponavljanja. Prije nego prijeđemo na drugi trenažer, trčimo po klupici 45“ (ili još bolje na cardio trenažeru ako je moguće), između vježbi na trenažerima. Ali to je već neka druga priča. Da ponovimo gradivo–za mršavljenje su cardio trenažeri (sadržaji) i pravilna prehrana.
Trenažeri su za masu
Počinjemo sa–točno! Jer cilj svakog treninga je povećati mišićnu masu i reducirati potkožno masno tkivo, a na trenažerima možete povećati mišićnu masu. Pogotovo ako ste početnik. Samo što je prirast mišićne mase prilikom vježbanja na trenažerima mali. Ali, ako ste pomislili na ekstremnu mišićnu masu, primjerice, kao kod body buildera, ili ”jači” rekreativaca, na trenažerima je možete samo dodatno ”izbrusiti”, ali ne i stvoriti. O čemu se radi? Samo vježbama sa slobodnim utezima možemo povećati mišićnu masu da je prirast iste vidljiv i funkcionalan, te da je napredak progresivan.
Zašto? Zato jer su vježbe sa dvoručnim utezima višezglobne i u takvim vježbama sudjeluju stabilizatori, agonisti i sinergisti, te kako sama riječ kaže više zglobova, što znači i više mišićnih skupina. Također ću podsjetiti na dio s početka teksta da je u radu na trenažerima nedostatak stupanj slobode pokreta koji je ograničen, dok tijekom vježbanja s dvoručnim utezima stupnjeve slobode pokreta definira vježbačeva fleksibilnost vezivnih tkiva i snaga mišića. A što više rastegnemo mišić (popuštajuća (ekscentrična) faza pokreta), ”potrgat” ćemo više mišićnih vlakana, i tijekom odmora kada se mišićna vlakna obnove, mišić će biti jači, funkcionalniji, veći i ljepši.
Naravno, govorim o dugoročnom treningu.
Trenažeri (sprave) su za cure?
Kada bih samo dobio jednu kunu za svaki put kada sam čuo ovakvu izjavu u cijelom svom vježbačkom i radnom iskustvu, danas bih vjerojatno imao apartman na svakom otoku u Hrvatskoj. Netočno! Ne postoje trenažeri za cure, dečke, mlado, staro… Poneki trenažeri su u nekim slučajevima neophodni za sve sportaše, bilo muške ili ženske. O tome je bilo riječi u raznovrsnosti pokreta, koja je velika prednost trenažera u odnosu na slobodne utege. Svaki sportaš i sportašica (kao i rekreativci) moraju raditi na jakosti svih mišića, posebno onih koji su skloni ozljedama, a to su, primjerice kod nogometaša (i većine sportaša), aduktori ili mišići stražnje strane natkoljenice. Po teoriji neupućenih, nogometaši iz primjera ne bi smjeli raditi vježbe za aduktore jer su to trenažeri za djevojke?
I zbog te sulude teorije bi trebali biti na fizikalnoj terapiji umjesto na utakmici? Aduktori se uz malo mašte mogu aktivirati i drugim rekvizitima i pomagalima, ali na trenažeru je ponekada to najekonomičnije.
Što se tiče populacije, vježbe na trenažerima su najbolje za početnike ili za vježbače koji dugo nisu vježbali da na najjednostaviji način aktiviraju mišiće. Također su trenažeri funkcionalni u programima rehabilitacije zglobnih sustava, vezivnih tkiva i mišića. I bez obzira na jednostavnost korištenja trenažera u rehabilitacijskom procesu, bitno je paziti na amplitudu pokreta. Možemo zaključiti da su trenažeri neizostavni dio svakog i svačijeg plana i programa, od početnika, iskusnih sportaša, pa sve do rehabilitacijskih slučajeva.
Slike pokazuju vježbe na trenažerima. Slika 1 pokazuje povlačenje na lat trenažeru.
Slike 3, 4, 5 i 6 pokazuju početnu i završnu fazu pokreta na sjedećem trenažeru za veslanje.
Slike 7 i 8 pokazuju početnu i završnu fazu razvlačenja na trenažeru za stražnje rame.
Slika 9 pokazuje sjedeće razvlačenje na trenažeru za prsa, a slika 10 pokazuje sjedeći potisak na trenažeru za prsa.
Slike 11, 12, 13 i 14 pokazuju nam sjedeće opružanje potkoljenica (ekstenzija), ležeći pregib potkoljenica, sjedeće odnoženje (abdukcija) i sjedeće prinoženje (adukcija).
