Potisak s klupe (bench press, eng.) je vježba snage za gornji dio tijela (prsne mišiće) koju definira potisak dvoručnog utega (šipke) prema gore u ležećem položaju. Vježba je neizostavni dio svakog treninga snage u teretani, naročito kod muške populacije. Usuditi ću se napisati da je to jedna od najpopularnijih vježbi u teretani (meni su osobno zgibovi, što nema veze s teretanom) te iz tog razloga pokušati ću objasniti sve poznate i nepoznate detalje o ovoj naizgled jednostavnoj vježbi, iako je stvar sasvim drugačija.
O pokretu
Već smo pojasnili u jednoj od prethodnih tema koji je osnovni stabilan položaj tijela u ležećem položaju. U svakom slučaju da ponovimo… To su: lijevo i desno stopalo, kukovi s donjim dijelom leđa, gornji dio leđa/prsa te glava.
Stopala obavezno moraju biti punom površinom na podu i sa strane klupe. Donji dio leđa mora biti ”priljubljen“ uz klupu, iako se kod iskusnih vježbača može vidjeti kako su leđa, odnosno lumbalno–sakralni dio kralježnice blago uvinuti. Početnicima to ne bih savjetovao, a kod iskusnih vježbača je pretpostavka da imaju razvijene mišiće jezgre (stabilizatore trupa), koji su, naravno, prethodno zagrijani, kao i zglobni sustavi koji se aktiviraju prilikom pokreta, konkretnije lakatni i rameni zglob, odnosno rameni obruč. U Powerlifting sportu redovita pojava je maksimalno uvinuće kralježnice s ciljem smanjivanja amplitude pokreta da bi se savladalo što veće opterećenje. Šipka se spušta čak i na početak abdomena. Moje osobno mišljenje je da je takav način vježbanja poprilično nezdrav, ali ne bih volio da se powerlifteri osjete uvrijeđeno. Ovdje je ipak riječ samo o rekreaciji. Glava se ne smije micati u bilo koju stranu, kao što ne smije biti u položaju da je brada na prsima. Glava mora biti na klupi u produžetku kralježnice.
Početna i završna faza pokreta (izvedba pokreta)
Vježbač liježe na klupu po prethodno opisanim pravilima. Da bi pravilno primio šipku, orijentira se na nekoliko načina. Nos vježbača mora biti točno ispod šipke. Šipka se obuhvaća korjenom dlana i hvat je zatvoren, odnosno palac obavija šipku te s ostalim prstima zatvara krug. Ako se šipka nalazi više u smjeru prstiju, tada se ručni zglob uvija i nalazi se u nepravilnom položaju sa mogučnošću ozljede. Kod iskusnijih vježbača hvat može biti otvoreni (osobno ga prakticiram). Dlanovi su udaljeni jedan od drugoga na način da laktovi tvore kut od 90 stupnjeva. Postoji i uži hvat, ali tada je dominantnija aktivacija tricepsa, koji je inače u ovoj vježbi po funkciji sinergist. U praksi također postoji i široki hvat, pa čak i do kraja šipke, ali to je već za iskusnije vježbače iz razloga što je šipku „nezgodno“ vratiti u osigurače. Širokim hvatom povećava se i rizik ozljede ramenog obruča jer je sila puno veća u odnosu na konvencionalan hvat, ili uski.
Šipka se podiže s osigurača (držača) i stavlja se u položaj da se nalazi točno iznad prsnih mišića (konkretnije, iznad mamile (bradavica)). Ramena se obavezno spuštaju dolje. Podizanje ramena je najčešća greška. Slijedi popuštajuća (ekscentrična) faza pokreta te naravno udah ( također objašnjeno u jednoj od prethodnih tema). Šipka se spušta skroz na prsni mišić ali na način da ga dotakne a ne pritisne. U suprotnom to znači da smo se precijenili i ne možemo savladati opterećenje. Šipka se podiže do razine da se ramena ne smiju pomaknuti sa klupe. Nerijetko se susrećemo u teretanama da vježbači puste šipku na prsa te se ona uz pomoć ruku odbije. To nije pravilno, a niti zdravo. Koncentričnu (savladavajuću) fazu pokreta prati izdah koji je forsiran u zadnjoj trećini pokreta. Šipka se pomiče prema gore u blagom luku. Laktovi se ne smiju pomicati prema naprijed, već moraju biti u razini ramena.
Slike 1 i 2 pokazuju nam pravilnu i početnu fazu izvedbe potiska dvoručnim utegom na ravnoj klupi.
Koji mišići sudjeluju u pokretu?
U jednoj od prethodnih tema opisano je da su vježbe sa dvoručnim utezima (šipkama) višezglobne i iz tog razloga aktivira se veći broj mišićnih skupina. Podsjetimo se da postoje mišići agonisti – glavni pokretači kojima je funkcija izvedba pokreta ili vježbe, sinergisti – koji svojim dinamičnim djelovanjem pomažu agonistima, stabilizatori ili fiksatori – koji ne proizvode pokret, već svojim statitičkim ili izometričnim djelovanjem stabiliziraju tijelo ili njegove dijelove te tako agonistima i sinergistima omogućuju izvedbu pokreta (najpoznatiji su mišići vrata, mišići trbuha i lumbalnog dijela kralježnice) i antagonisti–mišići koji suprotno djeluju od agonista (logično je zaključiti da antagonisti nisu uključeni u izvedbu pokreta iz razloga što generiraju silu smjera suprotnoga od smjera generiranja sile agonista), a funkcija im je stabilizacija zgloba(ova) u kojima se izvodi pokret te zaustavljanje pokreta na kraju koncentrične (savladavajuće faze).
Funkcija mišića prilikom izvedbe ravnog potiska s klupe
Agonisti – m. pectoralis major (sternalni dio – oko prsne kosti)
Sinergisti – m. pectoralis major (klavikularni dio – oko ključne kosti), m. deltoideus (prednja glava), m. triceps brachii
Stabilizatori – m. erector spinae, m. latissimus dorsi, m. deltoideus (stražnja glava)
Svi znamo da uz potisak dvoručnim utegom sa ravne klupe postoji nekoliko vrsta potisaka, pa ćemo objasniti neke koje se češće pojavljuju u praksi, a spomenuti još neke koji se rjeđe koriste, s obzirom na moje iskustvo u radu s rekreativcima.
Potisak sa šipkom na kosoj klupi
Najčešće su kose klupe pod nagibom između 30 i 45 stupnjeva, iako su u praksi klupe bliže onima od 30 stupnjeva. Sva pravila prilikom izvedbe potiska s kose klupe vrijede kao i u potisku s ravne klupe, samo se šipka spušta na gornji dio prsnih mišića. Iz tog razloga agonisti su m. pectoralis major (klavikularni dio), sinergisti su prednja glava m. deltoideusa i triceps brachii, dok su stabilizatori isti kao u potisku s ravne klupe.
Slike 5 i 6 pokazuju početnu i završnu fazu izvedbe potiska sa šipkom na kosoj klupi.
Potisak sa šipkom na obrnuto kosoj klupi
Obrnuto kosa klupa je iz ne znam kojeg razloga manje zastupljena u teretanama. Naravno da se pokret može zamijeniti, primjerice, na Smithovom trenažeru ili obrnuto kosoj klupi bez držača i osigurača, ali to nije siguran način vježbanja. Pravila oko funkcija mišića su identična kao kod potiska na ravnoj klupi, samo se u ovom slučaju šipka spušta na donji dio prsa.
Slike 3 i 4 pokazuju početnu i završnu fazu izvedbe potiska šipkom na obrnuto kosoj klupi.
Nakon što smo utvrdili izvođenje tri, usudio bih se napisati, osnovna potiska dvoručnim utegom sa kojima se često susrećemo u teretanama, postoji razlika u težini izvedbe. Primjerice, potisak na kosoj klupi sa istim opterećenjem je teži za izvođenje od potiska na ravnoj ili potiska na obrnuto kosoj klupi. Potisak na obrnuto kosoj klupi sa istim opterećenjem je lakši za izvođenje u odnosu na potisak na ravnoj ili kosoj klupi. Zašto je to tako? Odgovor je jednostavan–zbog amplitude kretanja šipke, bez obzira na dužinu gornjih ekstremiteta. U potisku na kosoj klupi, šipka prelazi dužu putanju u odnosu na ostale klupe, dok u potisku na obrnuto kosoj klupi prelazi najmanju putanju.
U praksi postoje razni potisci sa klupe. Neki od njih su potisak sa ravne klupe s podignutim nogama (savijene pod pravim kutom), potisak šipkom na ravnoj klupi pothvatom, potisak sa šipkom na ravnoj klupi sa spuštanjem na vrat (”giljotina”), potisak na sve tri vrste klupe širokim hvatom. U svim ovim izvedbama funkcije mišića su kao kod potiska na ravnoj klupi. U praksi postoji uski potisak koji služi za veću aktivaciju tricepsa, a agonist je vanjski sternalni dio m. pectoralis majora. (slika 7 i 8)
Savjeti za početnike
U jednom od prethodnih tekstova opisano je kako su vježbe na trenažerima poželjne za početnike. To je jedan metodički put koji dovodi do krajnjeg cilja–vježbi sa slobodnim utezima. Za početak je potrebno da početnik savlada najobičniji sklek. U većini slučajeva, to nije problem. Uvijek postoje izuzetci.
Sljedeći korak je vježbanje na trenažerima, konkretnije na horizontalnom ili vertikalnom potisku. Vježbač ovdje nauči (kao i kod skleka) pravilno disanje, položaj laktova te kako svjesno i samostalno aktivirati, u ovom slučaju, prsni mišić. Nakon što su savladane vježbe na trenažerima, sljedeći metodički korak je potisak na ravnoj klupi na Smith trenažeru. U jednom od budućih navedeni trenažer biti će pomnije opisan. Smith trenažer ima fiksirane ”vodilice” (osigurače) koji vježbaču pružaju sigurnost pri izvođenju ove vježbe. Pokret je identičan kao u vježbi sa slobodnim utegom, samo što su ograničeni stupnjevi slobode u određenim položajima. Nakon što je savladan taj metodički postupak, sljedeći korak je izvedba sa slobodnim utegom. Naravno da je poželjno prvo krenuti u izvedbu pokreta samo sa šipkom, pa tek onda stavljati ploče utega. Ne moram ni spominjati da se moraju staviti osigurači i da iskusna osoba bude asistent. U jednom od idućih tekstova (oprema i asistencija u izvođenju vježbi sa slobodnim utezima) će biti opširnije pojašnjeno.
Najčešće pogreške
Iako sam u ovom, kao i u jednom od prošlih tekstova naveo najčešće pogreške:
-Nepravilan početni položaj: stopala su na klupi, ramena u zraku, laktovi u nepravilnom položaju, brada je na prsima,
-Forsirano podizanje lumbalno–sakralnog dijela kralježnice (ekstremno uvinuće kralježnice),
-Nespuštanje utega do prsa (polovica pokreta),
-Forsirano spuštanje utega na prsa bez kontrole,
-Nepravilno disanje.
Slike 9 i 10 pokazuju nam neke od nepravilnih položaja prilikom izvedbe potiška šipkom sa klupe.
Iskustva iz teretane
Ovo bi mogao biti najzabavniji dio. U teretani se nerijetko susrećemo sa vježbačima ”sam svoj majstor”, samoprozvanim stručnjacima i trenerima sa YouTube University–a. Na žalost i nesreću drugih vježbača, posebno novaka, vježbači/treneri vole se igrati trenera i misle da ako mogu trenirati sebe da mogu trenirati i druge. To se uvijek pokaže naopakom pričom, kao i naopakim rezultatom u konačnici.
–Koliko dižeš u ”benchu”?–najčešće je pitanje neukih vježbača. Podizanje maksimalnih težina (1RM) u praksi je potrebno samo nekoliko puta godišnje, i to u fizičkoj pripremi zbog izrade plana i programa. Osobno, po meni, najbolji pokazatelj fizičke kondicije su vježbe sa savladavanjem težine vlastitog tijela, odnosno maksimalan broj ponavljanja u jednoj seriji. Zgibovi, trbušnjaci, plank i sklekovi su ogledni primjerak fizičke kondicije, pogotovo kod rekreativaca. Snaga u ”benchu” je relativan pojam.
”Bench” je za masu–Bench nije za masu! Za masu je princip treninga za masu, odnosno veliko vanjsko opterećenje (80–90% max), mali broj ponavljanja (3–5) i duži odmor (2–4 min između serija, 3–5 min između težina), kao što je za mišićnu definiciju princip manjih opterećenja (50 % – 60% -70% max)sa većim brojem ponavljanja (12, 10, 8) i kraćim odmorima (1–2 min između serija, 2–3 min između težina). Da zaključimo–dvoručnim utezima (kao i bučicama) istom vježbom utječemo na različite dimenzije snage, ovisno o principu opterećenja, ponavljanja i odmora!
