Doslovno svakim danom svjedočimo novim izumima i tehnikama, pomagalima, rekvizitima i metodama treninga. Neki se na tržištu zadrže duže, a neki kraće. Jedan od najpopularnijih, i to već godinama je TRX, koji je postao nezaobilazan dio svakog oblika rekreacije, fizičke pripreme, pa čak i rehabilitacije. TRX je rekvizit koji funkcionira na principu užeta (gurtne) pomoću kojeg se izvode isključivo vježbe težinom vlastitog tijela, savladavajući gravitacijsku silu. Takvim pristupom tijelo, odnosno mišićni sustav djeluje kao jedna cjelina. Laički rečeno, definirao bih TRX tako da vježbač radi protiv težine svog tijela u različitim stojećim, sjedećim i ležećim položajima, dok TRX može biti fiksiran kao viseći, poluviseći ili podno fiksiran.
Biomehanika pokreta
Sastoji se od užeta (gurtni), ručki i osigurača (vatrogasnog karabinjera ). Dio užeta je podesiv zato što se neke vježbe izvode s veće ili manje nizine, a i zbog antropometrijskih karakteristike vježbača (tjelesna visina ili dužina ekstremiteta). Vježbanjem na TRX–u utječemo na razvoj repetitivne snage, ravnoteže, fleksibilnosti i to u dinamičnom i statičkom režimu rada. Usudio bih se reći da su gimnastičke karike najsličniji rekvizit TRX–u po funkcionalnosti, ali i biomehanici pokreta. Ovakva vrsta treninga naziva se i suspenzijski trening jer prilikom izvođenja bilo koje vježbe, jedan dio tijela je u dodiru sa TRX–om, a suprotni kraj je u dodiru s tlom. Jednostavnije, jedan dio tijela suspendiran je iznad tla sa svrhom stvaranja otpora i destabilizacije i tijelo se jednostavno mora prilagoditi pokretu aktiviranjem mišića, naročito mišića jezgre.
Povijest TRX–a
TRX je kratica od Training Resistance Exercises (eng.). Inače, upotreba užeta kao rekvizita za vježbanje datira još iz 1800. godine. U novije vrijeme popularizirao ga je Randy Hetrick, bivši član Navy Seal–a (američke vojne postrojbe) i to 1990. godine, a marketinški skok doživio je 2005. godine. Prvobitni TRX napravljen je od jiu-jitsu pojasa i dijela padobranskog užeta. Zanimljivo je spomenuti da je bivši čileanski nogometaš Kurt Dasbach, otkrio drevni Andski sistem treninga koji je koristio uže te patentirao Inkaflexx, rekvizit sličan TRX–u. Međutim, iako su se pojavili na tržištu u isto vrijeme, TRX je nastavio sa svojom popularnošću, dok se Inkaflexx zaustavio s proizvodnjom.
Funkcionalnost i ekonomičnost
Već je spomenuto na koje dimenzije snage i motoričke sposobnosti djeluju vježbe na TRX–u. Po mojem mišljenju najveća prednost ovog rekvizita je jačanje mišića jezgre i to u svim mogućim položajima, imitirajući stvarne životne pokrete, laički rečeno. Za razliku od tradicionalnog treninga, s obzirom na pokrete, TRX trening možemo nazvati i multi treningom jer se pokreti izvode oko sagitalne, frontalne i poprečne osi (tjelesne ravnine). Takav način vježbanja utječe pozitivno na mišićnu i međumišićnu ravnotežu. Također se koristi u prevenciji od ozljeda, kao i u rehabilitacijske svrhe. Ekonomičnost ovog rekvizita odnosi se na njegovu veličinu, jer doslovno stane u torbu za treniranje. To znači da bilo gdje i u bilo koje vrijeme, na relativno malom prostoru može se odraditi kvalitetan trening. Definitivno preporučujem rad na otvorenom kada god je to moguće.
Postoje i znanstvena istraživanja elektromiografijom (mišićna električna aktivnost) koja dokazuju, primjerice, u izvođenju sklekova na TRXu u stojećem položaju (viseći TRX), veću aktivaciju prsnih mišića, prednje glave deltoida i tricepsa u odnosu na tradicionalni sklek. Slično je i s mišićima jezgre. Rezultati su pokazali da je tijekom izvedbe planka u svim verzijama na TRX–u veća aktivacija mišića jezgre (rectus abdominis, external oblique, rectus femoris i serratus anterior) nego prilikom izvođenja planka na tlu.
Kome je namijenjen TRX?
Apsolutno svima. Prednost ovog rekvizita je što se njime mogu koristiti osobe različite životne dobi, različitog fizičkog stanja i sportskog statusa. Najveća prednost je to što sa TRXom može vježbati i pubertetska populacija. Svima nam je poznato da vježbe s vanjskim opterećenjem dolaze u integraciju treninga tek nakon, eventualno u rijetkim slučajevima tijekom puberteta, iako je to individualno. U nekim sportovima (bacanje kugle, npr.) sportaši od 14 do 16 godina nerijetko treniraju s velikim vanjskim opterećenjima. To je dokazano kao dobro i funkcionalno u tom trenutku. Često u seniorskim uzrastima takvi sportaši imaju problema sa zdravljem, konkretnije sa oštećenjima mišićnih i zglobnih sustava, ili dolazi do pada u kondicijskom smislu, dugoročno gledano zbog prethodno opisanih razloga. Vježbati na TRX–u može i mlađa populacija jer se radi isključivo o vježbama s vlastitim tijelom. Uz malo mašte, vježbe s vlastitim tijelom možemo izvoditi na stotine načina, a na TRX–u još i više.
TRX i mršavljenje
TRX trening kombinira aerobno-anaerobne vježbe. I kao ostali autori i treneri, složit ću se da se vježbama na TRX–u može smršaviti, iako postoje drugi cardio sadržaji koji su puno više učinkovitiji i funkcionalniji. Jer, bolji je bilo kakav trening nego nikakav. Ali definitivno najbolji učinak je kombinacija TRX–a i cardio, odnosno intervalnog treninga. Primjerice, trčite na traci 8 minuta intervalno (1 minutu lagano, 1 minutu brzo) i zatim napravite set vježbi na TRX–u u trajanju od 4 minute. Tri do četiri takva kruga s različitim intervalnim kombinacijama i TRX vježbama definitivno će utjecati na redukciju potkožnog masnog tkiva i na jačanje svih mišićnih skupina, naročito mišića jezgre (stabilizatora trupa). Znači, TRX je potrebno integrirati u cardio program.
Na što je potrebno pripaziti?
Prvo i osnovno na što treba paziti je odabir stručne osobe, konkretnije Kineziologa, koja će početniku moći najbolje objasniti i pokazati, odnosno prezentirati TRX kao rekvizit, i to ponajviše iz razloga jer je stručna osoba upućena u anatomiju, fiziologiju i biomehaniku ljudskog tijela. Treneri sa završenim tečajem TRX–a jednostavno ne mogu savladati u nekoliko vikenda, ono što se uči mjesecima. Pišem ovo iz razloga jer sam se puno u praksi nagledao takvih ”stručnih osoba” i početničkih pogrešaka koje rade. Primjerice, pretila osoba izvodi vježbe u uporu na šakama. Zglobovi na TRX–u generalno nisu pod opterećenjem, ali u ovom slučaju je definitivno krivi pristup, odnosno pogrešna vježba za osobu s takvim fizičkim stanjem. I da ne nabrajam dalje unedogled… Takve i slične pojavnosti sam vidio nebrojeno puta. Stručnoj osobi koja se razumije u anatomiju ljudskog tijela (i raspolaže temeljnom logikom) ne treba nikakav tečaj, već malo mašte na temelju koje će sam(a) izmisliti stotine vježbi, i to s obzirom na dob, spol i fizičko stanje sportaša. Jer nisu sve vježbe na TRX–u za svakoga. Ali zato svi mogu vježbati na TRX–u, i bezbolno ostvariti svoje ciljeve.
Kako pravilno koristiti rekvizit?
Druga stvar na koju treba paziti je način korištenja samog rekvizita. Prethodno je spomenuto da se vježbe mogu izvoditi iz različitih položaja i u različitim ravninama. Ono što je bitno i osnovni princip vježbanja na TRX–u je da TRX ne smije ni u jednoj vježbi biti labav, već mora biti konstantno napet u bilo kojoj fazi pokreta. Jer u suprotnom zbog naglih trzaja može doći do ozbiljne povrede mišićnog i lokomotornog sustava.
Treći, i malo otežavajući faktori su podloga i obuća. Primjerice, teško je raditi povlačenje na TRX–u u čarapama na tatamiju, pločicama ili bilo kojoj drugoj površini. Slično je i s tenisicama ako nemaju odgovarajuću potplatu. U praksi je dosta nezgodno izvoditi određene pokrete jer se noge kližu po površini. Definitivno se mora obratiti pozornost na podlogu i obuću, iako postoji posebna obuća za vježbanje na TRXu i za različite podloge. Takva obuća je od kože ili tkanine s tankim i gumiranim potplatom.
Kako otežati vježbe?
Vrlo jednostavno. Smanjivanjem kuta položaja tijela u odnosu na podlogu, ako je, primjerice TRX u visećoj poziciji. Primjerice, početnik izvodi stojeće povlačenje pod određenim kutom. Najčešće je to pod kutem od oko 70 stupnjeva (otprilike). Vježba služi za razvoj mišića leđa. Ako vježbač stavi noge više naprijed, što znači da se tijelo naginje više prema podu, manji je kut tijela u odnosu na pod (npr ako se vježbač nalazi pod 45 stupnjeva), i time je vježba otežana. Također su više aktivirani i sinergisti (mišići podlaktice, prednje strane nadlaktice, stražnja glava ramena…). Intenzitet i način izvođenja određene vježbe poželjno je otežavati tek nakon što je savladana osnovna tehnika. Vježbe je uz promjenu kuta moguće otežati i dodavanjem vanjskog opterećenja u obliku girje ili bučice. Primjerice, prilikom izvođenja jednonožnog čučnja, rukama se izvodi potisak girjom (girjama).
Neke vježbe možemo vidjeti u priloženim slikama:
Slike 1 i 2 pokazuju nam početnu, odnosno završnu fazu pokreta vježbe za leđa, koja je, usudio bih se napisati jedna od najjednostavnijih vježbi na TRX–u. Kut izvođenja na slici je u gabaritima početnika, dok bi se smanjivanjem kuta tijela u odnosu na pod, vježba znatno otežala.
Slike 3 i 4 prikazuju čučanj, odnosno jednonožni čučanj. Cilj ovih vježbi je aktivacija mišića prednje strane natkoljenice i gluteusa, dok ruke služe samo za održavanje ravnoteže. Vježba je odlična za učenje čučnja kod početnika. Također, aktivacijom mišića ruku i leđa (odnosno svjesnim aktiviranjem istih), možemo aktivirati navedene mišiće. Slike 9 i 10 pokazuju jednonožni čučanj u malo težoj varijanti.
Slike 5 i 6 pokazuju početnu, odnosno završnu fazu skleka. U ovoj vježbi jako je bitno uključiti stabilizatore trupa kako bi se sklek pravilno izveo. Primjerice, ponekada je početnika bolje učiti prvo vježbe na TRX–u (čučanj), a ponekada prvo vježbe s težinom vlastitog tijela (sklek), pa tek onda na TRX–u.
Slike 7 i 8 pokazuju početnu, odnosno završnu fazu pokreta podizanja kukova. Vježbom aktiviramo mišiće stražnje strane natkoljenice, gluteuse te mišiće donjeg dijela leđa. Vježbu treba isključivo raditi polako i bez naglih pokreta.
