Mrtvo dizanje na opružene ili pogrčene noge je osnovna i višezglobna vježba za mišiće stražnje strane natkoljenice. Ovom vježbom aktivira se veliki broj mišićnih skupina, ali dominantne su gluteus i zadnja loža, kako se obično naziva fitness žargonom. Drugi naziv za ovu vježbu je povlačenje na opružene ili pogrčene noge.
I da razjasnim odmah jednu stvar u početku–povlačenje na opružene noge ne izvodi se na potpuno opružene noge (”zaključavanje” koljenog zgloba), već isti mora biti minimalno savinut, barem što se tiče iskusnijih rekreativaca. Zato ću se usuditi ovu vježbu nazvati–povlačenje šipke na poluopružene noge. Za one manje iskusne, vježba se prvo izvodi bez opterećenja, zatim sa štapom na pogrčene noge, pa na manje pogrčene, šipka se spušta do koljena, zatim se amplituda povećava (prema stopalima) itd.
I naravno, ova vježba ima nekoliko varijanti.
Osnovna izvedba je povlačenje šipke na poluopružene noge.
Izvedba
Vježbač prilazi utegu tako da mu je šipka uz potkoljenice. Šipku se može primiti nathvatom, ili mješovitim hvatom. Pošto mješoviti hvat služi za savladavanje velikih opterećenja (opisano u tekstu o mrtvom dizanju), ovdje to nije potrebno jer nije poželjno savladavati velika opterećenja (primjerice 3 do 6 ponavljanja, već 10 do 15).
U početnom položaju odmah je bitno da je kralježnica ravna, a glava u produžetku kralježnice. Stopala su razmaknuta u širini ramena. Težište tijela prebačeno je na pete. Tijekom cijelog pokreta bitno je zadržati ravna leđa, isključivo lumbalni (donji) dio.
Udisaj se izvodi tijekom popuštajuće faze, a izdisaj tijekom svladavajuće faze.
Mišići koji sudjeluju u pokretu:
Agonisti – mišići stražnje strane natkoljenice
Sinergisti – m. erector spinae, m. gluteus maximus, m. adductor magnus
Stabilizatori – m. quadriceps femoris, m. trapezius, m. rhomboideus minor et major, m. latissismus dorsi, m. levator scapulae
Slika 1 pokazuje početnu fazu pokreta, a slika 2 završnu fazu pokreta.
Jedna od varijanti je mrtvo dizanje poluopruženim nogama sa skupljenim stopalima (slika 3 i 4), a druga je povlačenje šipke nogama na povišenju (slika 5 i 6). Stopala na povišenju također mogu biti razmaknuta ili skupljena.
Ista kombinacije mogu se izvesti bučicama (slika 7 i 8), ili na Smithovom trenažeru (slika 9 i 10).
Mišići koji sudjeluju u pokretu isti su kao u osnovnoj varijanti.
Najčešće pogreške
–Otklon leđima ili savijanje kralježnice
–Krivo podizanje šipke s poda i vraćanje
–Svjesna aktivacija mišića leđa, a ne gluteusa i stražnje strane natkoljenice
–Pomicanje težište s peta na prste
–Zaklon glavom (gledanje u ogledalo kada je šipka u donjoj, početnoj poziciji)
–Guranje kukova naprijed u gornjoj, završnoj poziciji.
