Slika 1

Horizontalni nožni potisak ili leg press (eng.) je izolirajuća, višezglobna vježba za jačanje mišića prednje strane natkoljenice–m. quadriceps femoris. U ovom tekstu bit će opisana vježba na trenažeru koji se nalazi u fitnessu Step. Postoje različiti trenažeri za izvedbu ove vježbe koji se razlikuju po biomehaničkoj funkciji, odnosno, po samoj strukturi trenažera. Postoje horizontalni, kosi i vertikalni trenažeri na kojima se težina prenosi preko vodilica, ili koji sadrže poluge na koje se stavljaju ploče utega. Te poluge mogu se nalaziti na različitim stranama trenažera.

Trenažer koji opisujem sastoji se od tapecirane površine na kojoj vježbač leži okrenut leđima na istu. Ramena se nalaze također ispod tapeciranih jastučića. Noge se nalaze na platformi koja je u većini slučajeva malo ”savinuta” u gornjem dijelu (gornja trećina platforme).

Pokreti koji se mogu izvoditi na takvim trenažerima su kao i kod većine čučnjeva–počučanj, polučučanj, paralelni čučanj i duboki čučanj te s promjenama stopala kako bi se više aktivirali mišići unutarnjeg ili vanjskog dijela m. quadriceps femoris. Naravno, može se izvoditi i jednonožni čučanj na različite varijante (stopalo se nalazi u različitim smjerovima). Udaljavanjem stopala od gluteusa (stopala su više na savinutom dijelu platforme), dodatno aktiviramo mišiće stražnjice (m. gluteus maximus). Takav način izvođenja zove se horizontalni potisak s visoko postavljenim stopalima.

Izvedba pokreta

Vježbač liježe na trenažer tako da stopala postavi paralelno u širini ramena (ili malo šire). Obično prakticiram postavljanje dijela stopala na ravni dio platforme, a prednji dio stopala malo na zakrivljeni (gornji) dio platforme. Pokret se kao i kod čučnja izvodi ”preko pete”, odnosno potiskivanjem stopala s naglaskom na područje oko pete. To je ujedno i početni položaj. Završni položaj je kada su noge doslovno paralelne s podlogom. Ovo doslovno odnosi se na onaj dio u kojem se koljeni zglob ne smije ”zaključati”, odnosno potpuno opružiti.

Udisaj se izvodi tijekom popuštajuće faze, a izdisaj tijekom savladavajuće faze. Slika 1 pokazuje početni položaj, a slika 2 završni položaj. Mišićne skupine koje sudjeluju u pokretu:

Agonisti–m. quadriceps femoris

Sinergisti–m. gluteus maximus, m. adductor magnus

Comments

comments