Čučanj, kao i svaka druga vježba koju izvodimo s vlastitim tijelom, izgleda poprilično jednostavno. Naravno da je to u praksi sasvim drugačije, pogotovo kod početnika.
Čučnjevi su vježba kojom se aktiviraju mišići prednje strane natkoljenice i glutealno područje. Postoji veliki broj varijanti čučnjeva, ali ja ću se dotaknuti samo osnovne i nekoliko pomoćnih vježbi kako bi početnik lakše savladao ovu vježbu. Ono što je najbitnije za čučanj su pozicija stopala, koljena i leđa. Osnovni čučanj izvodi se tako da su stopala paralelna i malo šire od širine ramena (iako je pravilno i da su stopala u širini ramena). Ruke mogu biti na kukovima ali i u predručenju (ispružene ispred tijela) radi bolje ravnoteže. Kralježnica je u ravnom položaju s glavom u produžetku (pogled prema naprijed). To je ujedno i početni položaj.
Tijelo, odnosno gluteusi se spuštaju prema dolje dok koljena ne zatvore pravi kut, iako postoje varijante dubokog čučnja. Za početnike nije toliko bitno da zatvore pravi kut u koljenom zglobu. Najbitnija stvar za sve vrste čučnjeva je da koljena ne prelaze ni u jednom trenutku prste stopala prilikom spuštanja tijela i da se ne podižu pete. Na primjer, kao da želimo sjesti na stolicu i da gluteusi i kukovi ”vode pokret” prema nazad. Postoje iznimke u praksi, kao što je primjerice Sissy čučanj ili Sizifov čučanj, ali to ćemo ostaviti za naprednije vježbače, koji nažalost, ne primjenjuju dobro taj čučanj u praksi (s obzirom na moja iskustva iz teretane).
Slike 1 i 2 pokazuju nam početnu i završnu fazu čučnja. Ovim putem bih htio objasniti početne i završne faze pokreta, i to zato što slika često može zavarati čitače ovakvih tekstova. U stručnoj literaturi, definicija početne faze nalazi se kada je mišić u ekscentričnoj fazi pokreta, odnosno kada je mišić izdužen. Završna faza pokreta je kada je mišić u koncentričnoj fazi pokreta, odnosno kada je mišić skraćen.
Metodički put
Postoje početnici koji jednostavno iz prve ne mogu savladati pravilnu izvedbu čučnja, pa koriste metodičke vježbe. One i dalje imaju funkciju pravilne aktivacije mišića, samo stavljaju položaj kralježnice i koljena u pravilan položaj, što je u biti najčešća pogreška prilikom izvođenja čučnjeva.
Pilates lopta
Jedna od metodičkih vježbi je s pilates loptom. Obično koristim dvije varijante u praksi. Prva varijanta je da vježbač prisloni pilates lopte o zid i nasloni se na nju donjim (lumbalnim) dijelom leđa. Pozicija stopala i ruku je kao u čučnju bez pilates lopte. Ono što je bitno je da se vježbač spušta tako da kukove i gluteuse gura ”pod loptu”. Na isti način i objasnim početnicima te oni bez problema shvate o čemu je riječ. (slika 3)
Druga varijanta je da vježbač u stojećem (početnom) položaju drži pilates loptu ispred tijela te prilikom spuštanja kukova u poziciju čučnja izvodi predručenje pilates loptom. U praksi volim reći vježbačima da kukove udalje maksimalno od pilates lopte. Naravno, ako vježbač ima problema s donjim dijelom kralježnice, tu ”metodičku” vježbu neću prakticirati, već prvu varijantu (lumbalni dio na pilates lopti). (slika 4)
TRX
TRX je u ovom slučaju odličan rekvizit (ili pomagalo) pri učenju pravilne izvedbe čučnja. Rukama se uhvatimo za ručke TRXa i spuštamo kukove prema dolje iz stojećeg položaja tako da rukama cijelo vrijeme držimo ručke TRX–a. TRX ni u jednom trenutku ne smije biti rasterećen (labav). Zapravo, pokret i izvedba su dosta slični kao u vježbi s pilates loptom u predručenju. (slika 5)
I za kraj poglavlja o čučnjevima… Po meni postoje dva osobna razloga za izvođenje čučnjeva. Čak na prvo mjesto bih stavio funkcionalnost, a na drugo estetiku. Funkcionalnost podrazumijeva pravilnu izvedbu čučnja u svakodnevnim životnim situacijama, kao što je, primjerice, podizanje tereta (djeteta, teglice s cvijećem, vreće s cementom ili bilo što drugo). Razlog je što se dugoročnim nepravilnim podizanjem bilo kakvog laganog ili teškog tereta narušava postura tijela, odnosno kralježnice te dolazi do kroničnih bolova u leđima, ali i u koljenom zglobu. Prilikom podizanja lakših tereta, naravno da do problema s kralježnicom neće doći nakon što tri puta podignete teglicu cvijeća, ali ako tako godinama radite, dovoljno će biti da teže kihnete i da završite na fizikalnoj terapiji. O nepravilnom podizanju velikih tereta (vreća cementa), za takvu pojavnost je potrebno puno manje vremena.
Drugi razlog, koji je estetskog karaktera, je da svi mi želimo imati lijepo oblikovane mišiće nogu i glutealnog područja, pogotovo je takva pojavnost veća kod ženskog spola. Ova rečenica je sasvim dovoljna za objašnjenje ovog razloga.
