Odručenje bučicama ili lateralno podizanje bučica je izolirajuća i jednozglobna vježba za mišiće srednjeg režnja ramena.
Vježba se izvodi tako da se zauzme stojeći položaj s pogrčenim nogama i stopalima u širini ramena. Bučice se prihvaćaju čekić hvatom. Vježbač izvodi pokret odručenja rukama iz priručenja (bučice su ispred tijela) te vraća bučicu u početni položaj.
Obično volim objasniti klijentima vježbu tako da laktovi i ramena ”vode” pokret. Ili, primjerice, da vježbač zamisli da ima dvije boce vode i mora dignuti i rotirati šake tako da se voda iz boca izlije. Možda malo neobično zvuči ovakva vrsta opisa, ali u praksi djeluje zato što se na taj način dobije pravilna pozicija (odnos) ramena, lakta i šake. Jer najčešća pogreška je da se šake podižu iznad zgloba lakta i ramena.
Udisaj se izvodi tijekom svladavajuće faze, a izdisaj tijekom popuštajuće faze. Disanje se izvodi na pluća pa je jednostavnije, ali i logičnije napraviti udah u toj fazi.
Slika 1 pokazuje početni položaj, a slika 2 završni položaj.
Tipične pogreške;
-nestabilan položaj trupa,
-neravnomjerni pokretni objema rukama,
-nepravilna pozicija šaka,
-podizanje šaka iznad pozicija podlaktice i nadlaktice,
-”varanje” u smislu zamaha iz trupa.
Mišić koji sudjeluje u pokretu;
Agonisti – m. Deltoideus (srednja glava)
Sinergisti – m. Deltoideus (prednja glava), m. Supraspinatus, m. Trapezius (srednji i donji dio), m. Serratus anterior
Stabilizator – m. Trapezius (gornji dio) m. Levator scapulae, opružači šake, m. Triceps brachii, m. Erector spinae
Vježba se može još izvoditi u sjedećem položaju, sjedećem položaju s opruženim nogama, jednoručno i rukama naizmjenično. Također se može izvoditi na trenažeru sa sajlama.
