Istezanje ili stretching (eng.) je inače vrsta motoričke sposobnosti koja se još naziva gibljivost, gipkost, savitljivost ili fleksibilnost, a to je sposobnost izvođenja velike, maksimalno moguće amplitude pokreta.
Pretpostavke za razvoj gibljivosti kod sportaša i jačih rekreativaca:
– Gibljivost se razvija do 14 godine, iako se može razvijati tijekom cijelog života
– Što je bolja međumišićna koordinacija agonista i antagonista, i gibljivost će biti bolja
– Što je emocionalna i psihička napetost slabija, i mišiće će biti opušteniji i fleksibilniji
– Najbolje vrijeme u danu za razvoj gibljivosti je od 11 do 16 sati
– Vanjska temperatura za razvoj gibljivosti bi trebala biti iznad 18 stupnjeva
– Zagrijavanje prije treninga (ili samog treninga gibljivosti) mora biti potpuna i dugotrajna, a ne parcijalna i prebrza
– Što je veća odmorenost lokomotornog aparata, gibljivost će biti bolja
Što se tiče položaja, vježbe istezanja možemo raditi u ležećem, sjedećem, stojećem položaju i uz pomoć rekvizita kao što je TRX, elastične trake i slično.
Slika 1 pokazuje istezanje stražnje strane natkoljenice i potkoljenice u sjedećem položaju, a slika 1a u stojećem položaju. Za vježbače kojima su navedeni mišići manje fleksibilni, savjetujem istezanje u sjedećem položaju u kojem mogu imati pogrčenu nogu u koljenom zglobu te zadržavaju istu u položaju do ugodne granice boli 20 sekundi.
Slika 2 pokazuje istezanje bočne strane natkoljenice i gluteusa.
Slika 3 pokazuje istezanje trbušnih mišića u ležećem položaju. Vježbačima koji imaju tegobe s lumbalnom kralježnicom savjetujem izvođenje ove vježbe na podlakticama, a osobama s kroničnim tegobama savjetujem izbjegavanje ove vrste istezanja (bolja varijanta je u stojećem položaju)
Slika 4 pokazuje istezanje mišića prednje strane natkoljenice u ležećem položaju, a slika 4a u stojećem položaju. Pogotovo u stojećem položaju važno je da su natkoljenice paralelne i da se zglob kuka polako, svjesno i kontrolirano gura prema naprijed. Najčešća pogreška je povlačenje stopala i koljenog zgloba nazad i gore.
Slika 5 pokazuje vježbu za istezanje prednjeg dijela ramena i prsnih mišića.
Slika 6 pokazuje istezanje trbušnih mišića u stojećem položaju te bočnih mišića trupa.
Slika 7 pokazuje istezanje mišića gornjeg dijela leđa i stražnjeg režnja ramena.
Zašto je gibljivost važna?
Gibljivost, odnosno istezanje mora biti neizostavni dio svakog treninga. U praksi sam nebrojeno puta čuo ”istegnut ću se kada dođem kući”!? Ponekada ljudska lijenost nema granica. A pod navodnicima navedeni princip više šteti nego koristi, ako se uopće i napravi. U većini slučajeva se ne napravi.
Kada razvijamo fleksibilnost, odnosno kada se istežemo, smanjujemo mogućnost ozljede, povećavamo amplitudu pokreta u svim zglobovima i zglobnim sustavima ( što dovodi i do lijepog i zdravog izgleda mišića), poboljšavamo i ostale motoričke sposobnosti (sve dimenzije snage, koordinaciju, agilnost, preciznost…) te se učimo pravilno disati i opuštati. Zajednički nazivnik bi bio da gibljivost doprinosi stabilnost lokomotornom sustavu!
