Nepravilna prehrana i sjedilački način života dobro su poznati čimbenici povećanog rizika od bolesti srca i krvnih žila. No, postoji još jedan izuzetno bitan faktor kojemu se pridaje premalo pažnje – nedostatak sna.
Spavanje je neophodno za oporavak tijela, pogotovo NREM faza sna – stanje dubokog restorativnog spavanja tijekom koje otkucaji srca usporavaju, krvni tlak pada te se produbljuje disanje. Te promjene smanjuju stres na srce, omogućujući mu da se oporavi od napora kojemu je izloženo kada smo budni.
Nedostatak sna zapravo znači manje vremena provedenog u NREM fazi koja pogoduje zdravlju srca, što s vremenom može dovesti do razvoja brojnih srčanih problema. Koji su to problemi i kako ih spriječiti, saznajte u nastavku.
Koje su posljedice nedostatka sna
Uslijed nedovoljnog ili nekvalitetnog sna javlja se tzv. noćna hipertenzija – stanje povišenog krvnog tlaka koje je izravno povezano s bolestima srca i krvnih žila.
Štoviše, osobe koje imaju problema s noćnom hipertenzijom imaju veći rizik od moždanog i srčanog udara nego osobe s povišenim krvnim tlakom tijekom dana.
Veza između nedostatka sna i visokog krvnog tlaka najveća je kod odraslih osoba srednje dobi. Jedan od razloga je taj što provodimo sve manje vremena u NREM fazi sna kako starimo (mlađi od 30 godina obično provedu dva sata u dubokom snu noću, a starije odrasle osobe tek 30 minuta). Dodamo li tome nemiran ili prekratak san, srce ima još manje vremena za odmor.
Nedostatak sna također često rezultira povišenim krvnim tlakom tijekom dana, pogotovo kod osoba koje su izložene kroničnom stresu. S obzirom na to da povišeni krvni tlak nema simptoma sve do kasnog stadija bolesti, većina osoba koja pati od ovog problema toga uopće nije svjesna sve dok im tlakomjer ne pokaže povišene vrijednosti.
Osim povišenog krvnog tlaka, manjak sna pridonosi aterosklerozi tako što izaziva kroničnu upalu koja pridonosi stvaranju plaka i otvrdnjavanju arterija. Njih zatim dodatno opterećuje povišeni krvni tlak čineći ih manje učinkovitima u dovođenju krvi do srca.
Spavate li manje od šest sati noću, imate 20% veće šanse za srčani udar. Razlog tome je disbalans između NREM faze sna koja pomaže srcu usporiti i opustiti se te REM faze koju karakterizira veća aktivnost. Česti prekidi sna također su povezani s povećanim rizikom od srčanog udara jer otkucaji srca i krvni tlak naglo rastu nakon buđenja, što uzrokuje srčani stres.
Pet savjeta za bolji san: Evo kako se dobro naspavati
Svaku večer prije spavanja poduzmite sljedeće korake i uvelike ćete pridonijeti kvaliteti svojeg sna.
Usvojite kvalitetnu večernju rutinu
Redovita večernja rutina pomaže tijelu opustiti se, lakše utonuti u san i kvalitetnije spavati.
Idite spavati i budite se svaki dan u isto vrijeme, uključujući vikende. Dosljednost je ključna kako bi tijelo usvojilo naviku osjećaja pospanosti prije odlaska u krevet.
Sat vremena prije spavanja opustite se uz vrući tuš ili kupku koji će potaknuti tijelo na lučenje hormona melatonina nužnog za osjećaj pospanosti.
Također, ugasite elektroničke uređaje: plavo svjetlo koje emitiraju ometa prirodan ritam spavanja i otežava nam da utonemo u san. Zato se pola sata prije spavanja umjesto uz televizor ili pametni telefon opustite uz omiljeno štivo, audio knjigu ili glazbu.
Pripremite spavaću sobu za spavanje
Spavaću sobu koristite isključivo za spavanje kako biste krevet uvijek asocirali s odmorom. Uložite u udoban madrac i jastuk koji će vam pomoći opustiti se i učiniti spavanjem udobnim, a prostoriju također zatamnite kako vam svjetlo ne bi ometalo san.
Temperaturu spavaće držite između 18 °C i 21 °C te prostoriju uvijek dobro prozračite prije spavanja – san je ugodniji pri nižim temperaturama. Preporučujemo i udobnu pidžamu od prirodnih materijala koji će omogućiti vašoj koži da diše i održava optimalnu temperaturu tijela.
Pripazite na prehranu i tjelesnu aktivnost
Izbjegavajte velike i teške obroke prije spavanja, kao i stimulanse poput kofeina, alkohola i nikotina. Oni tijelu daju energiju i potiču na budnost.
Iako intenzivna fizička aktivnost neposredno prije spavanja također povećava budnost, lagana aktivnost tijekom dana pomaže u regulaciji stresa, pridonosi uspostavljanju hormonalne ravnoteže te potiče potrebu mišića za dobrim noćnim odmorom.
Aktivnosti opuštanja poput istezanja ili joge prije počinka također potiču dublji i kvalitetniji san.
Usvojite tehnike upravljanja stresom
Stres i tjeskoba često su povezani s poremećajima spavanja. Kako biste rasteretili misli prije odlaska na počinak, opustite um uz meditaciju i jogu. Pisanje dnevnika i organizacija obveza prije spavanja također pomažu smanjiti tjeskobne misli koje vas noću drže budnima.
Potražite pomoć doktora
Primijetite li kako se vaši problemi s nedostatkom sna pogoršavaju unatoč zdravim navikama, obratite se liječniku – možda je uzrok zdravstveni problem koji zahtijeva profesionalnu pomoć.
Liječnik će vas uputiti na dodatne pretrage, odrediti terapiju lijekovima i pomoći savjetima poput koji tlakomjer kupiti imate li problema s hipertenzijom, kako prilagoditi prehranu i koje namirnice odabrati ovisno o vašem stilu života, koje navike izbjegavati i sl. Liječniku se obratite i ako trebate psihološku pomoć u borbi sa stresom i osjećajem tjeskobe.
Savjet za kraj
S razlogom provedemo trećinu života spavajući – kvalitetan san je prijeko potrebna okrijepa za naše tijelo i um kako bismo se uspješno suočili sa svakodnevnim izazovima i imali dovoljno snage i energije za uživanje u lijepim trenucima. Muči li vas nesanica, što prije krenite u potragu za rješenjem kako biste na vrijeme izbjegli veći zdravstveni problem.
_______________________________________________________________
Petra Staržik je magistra komunikologije s višegodišnjim iskustvom u stvaranju sadržaja za web. Trenutno radi kao content marketing menadžerica za portal Nabava.net – servis koji od 2001. godine na jednom mjestu prikazuje ponudu proizvoda na hrvatskom tržištu, s ciljem da kroz sveobuhvatni komparativni prikaz olakša ljudima kupnju.
