Piše: Branislava Musulin, kineziolog i fitness trenerica
Trudnoća je fiziološko stanje žene u reproduktivnom dobu, a tjelovježba se od davnina koristi kao sredstvo za unapređenje i popravljanje zdravlja, kako prije trudnoće, tako za vrijeme i nakon trudnoće.
Međutim, kod vježbanja u trudnoći postoje određene smjernice. Medicinska znanost je dokazala pozitivan učinak vježbanja za opće zdravstveno stanje trudnice, smanjenje bolova, lakši i brži porod te prevenciju nastanka hipertenzije, edema, gestacijskog dijabetesa i dr, a nakon trudnoće brži oporavak, postizanje/vraćanje optimalne tjelesne mase, prevenciju inkontinencije itd. Također je dokazala da aerobno i aerobno vježbanje nemaju nikakav utjecaj na pobačaj, kasnije komplikacije ili neonatalne probleme.
Savjetujte se s ginekologom
Ukoliko planirate nastaviti s vježbanjem ili ga započeti u trudnoći, najprije morate dobiti odobrenje od ginekologa. Ako je trudnoća uredna, a vi niste do sad vježbali, obavezno tražite pomoć kineziologa. Ako ste vježbali i planirate nastaviti pročitajte smjernice;
-intenzitet treba smanjiti 10 do 30 posto u prvom tromjesečju,
-puls ne bi trebao prelaziti 140 otkucaja u minuti,
-morate ostati hidrirani i ne dozvoliti pregrijavanje tijela,
-nakon prvog tromjesečja nemojte izvodi vježbe ležeći na leđima kao ni na trbuhu,
-dodatno smanjite intenzitet za 10 do 30 posto,
-nemojte koristiti prevelike amplitude pokreta i prejaka istezanja,
-ne zadržavajte dah prilikom izvedbe vježbi (Valsava manevar), već dišite tijekom cijelog pokreta,
-u zadnjem tromjesečju još smanjite opterećenje,
-vodite računa o ravnoteži,
-nemojte skakati.
Na videu možete pogledati dvije vježbe trbušnog disanja (dijafragmalnog) koje je veoma sigurno i od kog ćete imati značajan benefit za brži i lakši porod te prevenciju smanjenja bolova u leđima i puno brže vraćanje funkcije i forme trbušnog zida nakon poroda.
Vježba se izvodi tako što se najprije svi mišići trbuha i zdjeličnog dna opuste na vrijeme udaha, a onda se prilikom izdaha stežu (kao pojas oko struka) ravnomjerno oko cijelog trbuha uz podizanje i stezanje mišića zdjeličnog dna. Ove dvije vježbe radite svakodnevno nekoliko puta kroz nekoliko ponavljanja i ne zaboravite da ne zadržavate dah. Ako niste sigurni kako možete sigurno vježbati s ciljem da vam trudnoća prođe ”kao od šale”, potražite savjet kineziologa. Njegujte vaše tijelo i ono će vam višestruko vratiti.
