Piše: Robert Milčić, profesor Kineziologije
Podizanje kukova (hip thrust) sa ili bez opterećenja služi za razvijanje mišića stražnje strane natkoljenice i glutealnog područja. Svi znamo da su vježbe za navedene mišiće popularnije kod ljepšeg spola koji uvijek naginje prema lijepo razvijenim i oblikovanim gluteusima. Svakako mogu spomenuti da su te vježbe bitne i za muški spol, pogotovo kod profesionalnih sportaša.
U prošloj temi objašnjene su varijacije iskoraka koje služe također za razvijanje gluteusa i prednje strane natkoljenice. Podizanje kukova i različite varijante ove vježbe aktiviraju također gluteuse, ali mišiće stražnje strane natkoljenice. Oblik naših mišića definiran je genetskim statusom, i ponekada je starno teško ”prevariti” genetiku. Iskustvo mi govori da je teško, ali ne i nemoguće. U ovom tekstu biti će prikazane i objašnjene vježbe koje ne viđamo svakodnevno u teretani, ali su svakako zanimljive i ono najbitnije–učinkovite i funkcionalne. Ako ih i viđamo, pretežno iskusna populacija vježbača ili profesionalnih sportaša ih primjenjuje. Ali to nije pravilo. Primjerice, za početnike je najbitnije da savladaju podizanje kukova bez opterećenja ležeći na podu (npr. 3 serije po 15 ponavljanja). (slika 1 i 2). Prema metodičkim zakonitostima, logičan slijed događaja u vezi otežavanja, odnosno progresije ove vježbe bilo bi podizanje kukova na povišenju (pilates lopta, TRX) (slika 3 i 4) sa obje noge, ili jednom (bez povišenja i na povišenju) (slika 10). Ne bih se volio udaljavati od naslova ove teme, pa ću nakon kratkog uvoda objasniti ”naslovnicu”.
Podizanje kukova na Smith trenažeru
Ova vježba je svakako najpopularnija varijanta podizanja kukova s opterećenjem. Potrebna vam je udobna klupica, Smith trenažer i dovoljno utega koje vaše tijelo, odnosno gluteusi i stražnji dio natkoljenice mogu podnijeti do minimalno 8 ponavljanja. Sve ispod toga (po mojem osobnom iskustvu i iskustvu drugih klijenata) preveliko je opterećenje za donji dio leđa, jer mali broj ponavljanja podrazumijeva veliko opterećenje.
Opis vježbe
Vježbač liježe na klupicu gornjim dijelom leđa, odnosno lopaticama i ramenima. Uteg, odnosno šipka Smith trenažera postavlja se na područje zdjelice. Radi udobnijeg izvođenja ove vježbe, poželjno je staviti spužvu koja ide na šipku, ili istu omotati ručnikom. Stopala se postavljaju malo šire od širine ramena na pod punom površinom radi bolje kontrole pokreta, ali i bolje i pravilne aktivacije mišića. Ruke mogu biti raširene i pridržavati klupicu, ili mogu biti na šipki trenažera. Pokret se izvodi na način da se šipka uz pomoć ruku otkvači od osigurača trenažera, te se zdjelica, odnosno kukovi polako spuštaju nisko, skoro dodirujući tlo. Iz tog položaja svjesnom aktivacijom mišića stražnje strane natkoljenice i gluteusa, šipka se podiže kukovima do položaja gdje su natkoljenice u ravnini s gornjim dijelom tijela. Poželjno je da glava ne bude okrenuta prema spravi, već da se nalazi u produžetku kralježnice. U gornjoj poziciji poželjno je uteg zadržati 2–3 sekunde. Udah se izvodi u ekscentričnoj (popuštajućoj) fazi pokreta, a izdah u koncentričnoj (savladavajućoj) fazi pokreta. Naglasak je na svjesno aktiviranja svih mišića koji sudjeluju u pokretu, naročito na mišiće trupa. Vježba se može izvesti, primjerice, 4–5 serija po 8–16 ponavljanja, što ovisi o cilju treninga. Stvar je individualna.
Slika 5 pokazuje nam početni položaj (kukovi dolje), a slika 6 završni položaj (kukovi gore).
Različite varijante podizanja kukova s opterećenjem (Podizanje kukova pločom utega)
Jedna od varijanti podizanja kukova sa opterećenjem je pločom utega, koja se može nalaziti na natkoljenicama ili na području zdjelice, što dosta ovisi i o izgledu ploče utega, tj. veličini. U praksi sam više viđao vježbače da drže uteg u području zdjelice nego na sredini natkoljenica, ali to je opet individualna stvar izbora, koja ovisi o mašti i iskustvu vježbača. Pravila vrijede isto kao u izvedbi na smithovom trenažeru, samo je veći naglasak na svjesno aktiviranje stabilizatora tijela (mišići trupa). (slika 7)
Podizanje kukova dvoručnim utegom
Ova varijanta je već za iskusnije vježbače, i to najčešće uz upotrebu asistencije. Već smo naveli u prethodnoj varijanti da su sva pravila za podizanje kukova ista, od položaja tijela, aktivacije mišića, sve do pravilnog disanja. Vježbač može podignuti uteg i bez pomoći asistenta, ali to ćemo ostaviti iskusnijim vježbačima. Osobno preporučujem pomoć i asistenciju bez obzira na oblik utega, i to ponajviše u vezi postavljanja šipke na vježbača, i skidanja šipke nakon zadnjeg ponavljanja. Ovu varijantu podizanja kukova sa opterećenjem preporučujem i smipatiziram iz razloga što je vježba višezglobna, što znači da je u aktivaciju mišića uključenu više mišićnih sustava, nego primjerice, na Smith trenažeru. U prethodnim tekstovima sam opisao da su vježbe na trenažerima izolirajuće (stabilizatori se ne aktiviraju, ili se aktiviraju svjesno, ali ne previše aktivno), dok su vježbe sa slobodnim utezima zahtjevnije, ali učinkovitije i funkcionalnije. Slika 8 pokazuje početnu fazu, a slika 8a pokazuje završnu fazu pokreta.
Podizanje kukova gumom (medicinskom trakom)
Ova varijanta podizanja kukova s opterećenjem je i najjednostavnija za izvođenje, i to najviše zbog rekvizita koji predstavlja opterećenje. U ovom slučaju to je guma (u praksi se još može nazvati i medicinska traka). Vježba je i jednostavna iz razloga što vježbač leži leđima na podu, odnosno nije potrebno namještanje tijela na klupicu ili povišenje. Vježba se izvodi na način da vježbač drži krajeve trake koja prelazi preko područja zdjelice (može i gornji dio natkoljenice). Poželjno je da je guma, tj. traka, punom površinom na tijelu jer je i veće opterećenje. Krajeve gume može pridržavati i asistent. Postoje nekoliko vrsta guma što se tiče intenziteta. Početnicima savjetujem ”mekaniju” gumu, a iskusnim vježbačima manje rastezljivu gumu. Ova varijanta podizanja kukova može služiti kao zagrijavanje za podizanje kukova sa vanjskim opterećenjem. (slika 9).
I za kraj…
Ova vježba definitivno nije samo za ljepši spol, već je preporučujem i muškarcima, pogotovo profesionalnim sportašima. Veliki postotak rekreativaca, ali i sportaša u treningu zanemaruje mišiće stražnje strane natkoljenice, a upravo su baš ti mišići najčešće skloni ozljedama. Postoji još jedan razlog, a to je što je poželjno vježbe svakih npr. 4–6 tjedana mijenjati. Mišić će biti zahvalan ako ne upadne u monotonost ili letargiju.
