Piše: Branislava Musulin, fitness i osobna trenerica
Čučanj, manje-više svi rade, ali rade li ispravno?
Čučanj je vježba u kojoj radi cijelo tijelo. Dakle, pogodan je i za one koji žele smršaviti, jer ima veliku potrošnju energije (kcal) i za one koji žele povećati mišićnu masu, jer se tokom izvođenja ove vježbe, ukoliko je ona dovoljnog intenziteta (više od 80 posto od ponavljajućeg maksimuma), stimulira produkcija hormona (testosteron) koji pozitivno utječe na hipertrofiju. Ono u čemu ljudi najviše griješe je slušanje općih savjeta! Toga u ovom slučaju nema.
Prvi mit za koji najčešće čujem je da koljena ne smiju prelaziti prste. Naime, osobama koje imaju kraći trup i duže noge, a pogotovo različit odnos natkoljenice i potkoljenice, je dozvoljeno, čak i neophodno da koljena prelaze prste, kako bi mogli u dublji čučanj. Druga tvrdnja koja nije posve ispravna je da stopala moraju biti u širini ramena ili zdjelice, širina stopala koja najbolje odgovara vježbaču je također individualna stvar i zavisi isključivo od oblika zdjelice i kuta koji prave glava i vrat butne kosti (caput femoris et collum femoris) u odnosu na zdjelicu (os coxe). Sljedeća važna stavka je koliko ćete duboko ići u čučanj. Taj dio zavisi od fleksibilnosti skočnih zglobova, kao i tetive mišića ”lista” (lat. Tendo Achillis). Dakle, pete se ne smiju odvajati od podloge, težište ne smije ići na prste. Ono što još ograničava dubinu u čučnju je kralježnica, ne bi trebalo doći do podvijanja donjeg dijela leđa i zdjelice tzv. ”Butt wink-a”. Ukoliko idete u dubok čučanj, znajte da ćete više aktivirati mišiće zadnjice nego da to činite do kuta od 90 stupnjeva u zglobu koljena. Opterećenje mora biti na punom stopalu. Mora biti pritisak prilikom podizanja iz čučnja na palcu, malom prstu te vanjskom dijelu stopala i peti. Koljena pri podizanju iz čučnja nikako ne smiju upadati unutra. Udah se odvija prije spuštanja u čučanj i zadržava sve dok tijelo ne prijeđe drugu polovicu podizanja (pred sam kraj pokreta), onda se naglo izdiše koristeći mehanizam Valsavinog manevra.
