Piše: Branislava Musulin, fitness i osobna trenerica
Mišić ramena (lat. m. deltoideus) sastoji se iz tri dijela – prednjeg, srednjeg i zadnjeg. U nastavku teksta objasnit ću kako da pravilno tretirate srednji dio, Jer, već je dobro poznato da se prednji dio veoma često koristi u svakodnevnom životu kao i u većini vježbi za prsa (bench press i sl.), te zadnji dio u vježbama za leđa poput veslanja. Ali najprije moram reći da je to jedina mišićna grupa koja vizualno može struk učiniti užim i postići tzv. ”hourglass” oblik ženskog tijela, s obzirom na to da dimenzije svojih kostiju ne možemo mijenjati. Mišić ramena je po tipu vlakana mješovit, dakle sastavljen od kombinacije brzih i sporo kontrahirajućih mišićnih vlakana, s većom težnjom ka sporokontahirajućim, zbog čega se vrlo teško ”pale” i jako brzo oporavljaju te ih treba raditi češće, po nekim autorima i do tri puta tjedno, posebno njihov srednji dio. Funkcija srednjeg dijela ramena je da podiže ruku i to od 20 do 90 stupnjeva (do horizontale). Prvi dio pokreta do 20 stupnjeva radi m. supraspinatus, a nakon 90 stupnjeva m.trapezius.
Kako vježbu učiniti efikasnom?
Tijelo bi trebalo biti lagano nagnuto naprijed, ne previše, a ruke blago savijene u laktu,, Udah se događa prije početka izvođenja pokreta, a izah kada se ruke podižu gore. Ono što je jako važno je to da se rameni pojas (ključne kosti i lopatice) za vrijeme podizanja ruku ne podiže gore, kako bi se izbjegla aktivacija gornjeg dijela trapezijusa. Također, obzirom na strukturu mišića trebalo bi raditi što više različitih vježbi i varirati s opterećenjima u okviru trenažnog ciklusa. Primjeri različitih varijanti vježbi i opterećenja mogu biti u drop setovima, super setovima kao i gigantskim serijama.
