Piše: Branislava Musulin, fitness i osobna trenerica
Ravni trbušni mišić (lat. m. rectus abdominis) je jedan od četiri mišića koji čine prednji trbušni zid i on je zapravo taj koji čini tzv. ”six pack”. Ovu vježbu koju ću vam danas pokazati znaju svi. No, postoje dvije vrlo važne stavke koje trebate znati ukoliko je želite učiniti efikasnom.
Na snimci možete vidjeti kako se vježba izvodi pravilno. Leži se na leđima, tako da je donji (lumbalni) dio kralježnice priljubljen uz podlogu, ruke su iza glave. Udah se radi dok još ležimo. I tu dolazimo do prve stavke, kreće se u podizanje i radi se izdah. Kontrakcija i izdah moraju trajati minimum tri sekunde. Zašto? Mišići trupa su stabilizatori tijela i oni su sastavljeni od dominantno sporih mišićnih vlakana (tip 1) s toga se tako moraju i tretirati – polako. Druga važna stavka je ta da se podiže samo gornji dio trupa odnosno lopatice. Ukoliko podižete cijelo tijelo, više ne radite ”trbušnjake”. Njihova uloga je do 45 stupnjeva, dalji rad preuzimaju mišići pregibači kuka (m. iliopsoas et m. rectus femoris), koje nikako ne smijemo dodatno skraćivati, jer su nam većini od puno sjedenja previše skraćeni. Vježbu možete izvoditi kod kuće, za početak preporučujem tri serije po 10 ponavljanja sa pauzama između serije od minutu. Ukoliko želite vježbu olakšati, ruke možete prekrižiti ispred grudi, a ukoliko je želite otežati, u rukama možete držati neki uteg.
