Piše: Marijana Jurković, instruktorica joge i pilatesa, vlasnica Yoga i Fitness studia Namaste
O ”križobolji” bismo mogli razgovarati danima. I ne bismo si puno pomogli. Ne postoje dvije iste vrste boli u leđima, a svatko od nas ju je barem jednom osjetio.
Kralježnica je stup našeg tijela; svaka bol, nelagoda, ozljeda utječe na mogućnost kretanja, obavljanja svakodnevnih poslova, smanjuje kvalitetu našeg života.
Danas vam donosimo tri ekstenzijske vježbe kralježnice. Odlične su za jačanje mišića duž kralježnice, za istezanje mišića trupa, vrata i prsnog koša.
Vježba br. 1
Krećemo iz ležećeg položaja na trbuhu. Stavite čelo na svoje dlanove i par trenutaka ostanite tako, duboko dišući. Osjetite trbuh kako se udahom puni i pritišće pod. Zatim stavite svoje dlanove na rebra, sa strane, i probajte udahom lagano širiti rebra u stranu. Dišite u svoja rebra.
Sada premjestite dlanove točno ispod ramena. Lice podignite par centimetara od poda i gledajte u pod, tako da je vratni dio kralježnice cijelo vrijeme u neutralnom položaju. Noge ostaju u podu.
Udahom podignite gornji dio tijela, odlijepite i dlanove, izdahom vratite. Ponovite to 10-ak puta, a zatim odmorite ponovo s čelom na dlanovima.
Vježba br. 2 ”Sfinga”
Nakon odmora iza prve vježbe, oslonite svoje laktove u pod, tako da su laktovi otprilike ispod ramena. Gurajte laktove u pod i nježno se podignite gornjim dijelom tijela. Noge su opuštene u podu.
Ostanite u tom položaju par udaha/izdaha, zatim se vratite čelom na dlanove.
Vježba br. 3 ”Kobra”
Jedna od poznatih yoga asana je svakako i Kobra. Naizgled vrlo jednostavna i ”opuštajuća” asana, zapravo je prilično zahtjevna i nije za svaka leđa.
Stavite dlanove ispod ramena, zategnite gluteuse (guzu) i noge, ali ih nemojte podizati. Zatim na udah odgurnite dlanove i podignite gornji dio tijela. Ramena ostaju spuštena, daleko od ušiju i vrata.
Prvo, osluhnite lumbalni dio kralježnice – kakav je osjećaj? Što vam vaša leđa poručuju? Ako u ovoj asani osjećate preveliku napetost ili čak i bol – odmah se vratite u ležeći položaj.
Kobra je odlična asana za jačanje ekstenzora kralježnice, istezanje prednjeg dijela tijela, jačanje ruku. Aali, ako već imate problema s lumbalnim dijelom kralježnice ili jednostavno imate malo ”ravnija” leđa, onda ovo ipak nije vježba za vas. Dakle, sve ovisi o vašem osobnom doživljaju ove asane i osjećaju dok ste u njoj.
Kako bi to sve mogli povezati, pogledajte video.
