Piše: Marijana Jurković, istruktorica joge i pilatesa, vlasnica Yoga i Fitness studia Namaste
Kralježnica je glavni oslonac trupa nužan za pokretanje, stabilizaciju i stav tijela, te zaštitu osjetljivih struktura kralježničke moždine.
Od bolesti kralježnice boluje skoro svaka 10-ta osoba u Hrvatskoj, a velika je vjerojatnost da neke od problema imate upravo vi.
Osjećaj ”presijecanja” u lumbalnom dijelu kralježnice, bolni dio leđa između lopatica, ukočeni vrat, trnci u rukama…i još puno sličnih simptoma, a to su samo oni blaži koji nas neće prikovati za krevet, ali će nam obavljanje svakodnevnih poslova učiniti puno, puno težim.
Današnji način života karakterizira puno sjedenja, malo (ili nimalo) kretanja i previše stresa. I sve to itekako utječe na zdravlje, tj. bolesti, naše kralježnice.
Danas vam donosimo dvije jednostavne a vrlo učinkovite vježbe za jačanje leđa i za istezanje cijelog tijela.
Vježba za jačanje mišića
Prva vježba je upravo za jačanje mišića duž kralježnice. Vidjeli ste ju puno puta, preporučili su vam je sigurno, a možda ste ju koji put i napravili (pa makar samo i na satu tjelesnog).
Kleknite na pod. Ukoliko vas bole koljena, stavite jastučić ili dekicu ispod njih. Pazite da su koljena točno ispod kukova, lagano raširena, a dlanovi točno ispod ramena.
Ispružite desnu ruku, a zatim polako i lijevu nogu. Dišete smireno, na nos. Gledajte u pod, izdužite vratni dio kralježnice i pazite da ne ”propadnete” trbuhom prema podu. Zadržite položaj 10-15 sekundi. Zatim ponovite na drugoj strani.
Ovu vježbu trebalo bi ponoviti minimalno 3-5 puta, držeći na svakoj strani po 10-15 sekundi. Možete se odmarati između.
Druga vježba je yoga položaj (asana). Prilično sam sigurna da će većinu ljudi upravo ova asana asocirati na yogu.
Pas prema dolje;
Ovom jednstavnom asanom osnažit ćete gornji dio tijela – ruke i ramena, a istegnuti cijele noge i leđa.
Stražnji dio natkoljenice često je skraćen upravo zbog previše sjedenja i to može biti jedan od razloga za bolove u donjem dijelu kralježnice i za probleme sa koljenima.
Krenite iz klečećeg položaja, sa dlanovima ispod ramena. Polako podignite koljena sa poda i odgurnite se rukama kao da gurate zdjelicu prema stropu. Ispružite ruke, koljena slobodno ostavite lagano savijena, pogotovo ako osjetite neugodno istezanje u stražnjem dijelu natkoljenice. Glava ostavite točno između ruku, nemojte ”potonuti” previše između ramena.
Dišite polako, smireno, na nos. Ostanite u asani 10 dubokih udaha i izdaha. Nakon toga, vratite se u klečeći položaj.
Ove dvije vježbe mogu se jako lijepo povezati. Prvo napravite vježbu b. 1, po jednom na svakoj strani, a zatim se podignite u ”psa prema dolje” i tu malo prodišite.
To ponovite 3-5 puta i rezultati neće izostati.
A kako bi to trebalo izgledati, pogledajte u videu:
