Svima nam je poznato da je čovjekova primarna zadaća od davnina–kretanje.
Da bi preživio do danas, čovjek se morao kretati da bi ”ulovio” svoju hranu koja mu je omogućavala preživljavanje i opstanak. Da bi bio uspješan u lovu, ali i bježanju od, primjerice, divljih životinja, morao je biti izuzetno spretan i u vrhunskoj kondiciji te je morao poznavati određene vještine.
Iz ovog možemo zaključiti da je čovjekovo tijelo–oruđe.
U današnje vrijeme kada je već ljudsko tijelo evoluiralo i prilagodilo se podneblju u kojem obitava, tehnologija je učinila svoje i u većini slučajeva ljudsko tijelo nije više oruđe. Mnoga zanimanja zamijenili su strojevi te tako sveli kretanje čovjeka na minimum.
Ono što nas najviše zanima u ovom tekstu su vježbe s težinom vlastitog tijela od kojih su najpoznatije (i najpopularnije) sklekovi, trbušnjaci, zgibovi i čučnjevi. Njihove prednosti su funkcionalnost i prije svega, ekonomičnost!
Podizanje trupa iz ležanja na leđima
Ova vježba popularna je pod nazivom ”trbušnjaci”. Svi mi bi htjeli čvrst i ravan trbuh, a oni malo motiviraniji bi htjeli imati i vidljivi ”six pack” (eng.) To u praksi doista nije lako postići, pogotovo zato što veliku ulogu ima genetski faktor, ali još više način života, odnosno prehrane. Vjerojatno ste svi čuli da se trbušnjaci izrađuju u kuhinji. To je živa istina. Ja bih još dodao i treningom, odnosno vježbama snage za trup i visoko intervalnim cardio treningom.
O čemu se radi? Mišić se nalazi ispod potkožnog masnog tkiva, i vježbama snage možemo ga ojačati i oblikovati, ali on neće biti vidljiv jer se preko njega nalaze naslage masnog tkiva. Naslage masnog tkiva gube se pravilnom prehranom i cardio vježbanjem.
Tehnika izvođenja podizanja trupa
Za početnike predlažem da su noge na povišenju (čak i za one koji imaju problem s bolovima u leđima) tipa pilates lopta. Ova vježba je svakako dobra i za stariju populaciju koja se odluči vježbati po prvi put u starijoj životnoj dobi. (slika 1) Obično prakticiram da su ruke ispred tijela, okomito na podlogu. Glava obavezno mora biti u produžetku kralježnice, nikako bradom na prsima.
Donji (lumbalni) dio leđa ne smije biti uvijen, već ”priljubljen” uz tlo. Cilj je podignuti tijelo od podloge i vratiti ga u početni položaj, otprilike do područja lopatica, jer ako se tijelo spušta glavom do strunjače, kod početnika je velika vjerojatnost da će se donji dio leđa uvinuti. Disanje je jako bitno, pogotovo pred kraj kada već postane malo teže. Udisaj se radi kada je tijelo u donjoj poziciji, a izdisaj kada je u gornjoj.
Varijacije na temu
Za iskusnije vježbače (iako to često savjetujem i početnicima koji nemaju problema s kralježnicom) podizanje trupa se može izvoditi fiksiranjem stopala (slika 2 )ili podizanjem trupa bez fiksacije stopala. Slika 2 nam pokazuje i položaj prekriženih dlanova na ramenima. To je jedan od osnovnih načina izvođenja ove vježbe, a i često je to način na koji se ova vježba testira, primjerice u školi, vojsci, policiji, i sl. Tijelo se spušta u donju poziciju do lopatica, a u gornjoj se laktovima dodiruju koljena tako da se dlanovi ne odvajaju od ramena. Neki treneri ne prakticiraju podizanje trupa do sjeda, ali za iskusne vježbače koji imaju razvijene mišiće trupa, to ne predstavlja nikakav problem (slika 3). Nakon što je vježbač savladao osnovnu tehniku, može krenuti s varijacijama na temu, kojih je doslovno na stotinu, a ovise o mašti vježbača ili trenera.
Udah, izdah…
Primjerice, meni je osobno jedna od najboljih vježbi u teretani za „kosi trbuh“ – otklon trupa s pločom utega ležeći na klupi bočno. (slika 6) Uteg se, kao u ovom slučaju, može nalaziti u dlanu vježbača, a može se nalaziti na prsima ili na bočnoj strani trupa. Početnicima naravno savjetujem da prvo izvode ovu vježbu bez opterećenja. Slika 5 pokazuje početni položaj ove vježbe, a (slika 5a) završni položaj. Bitno je da stopala budu fiksirana, u ovom slučaju, na klupici za hiperekstenziju. Udah se radi u popuštajućoj fazi pokreta, a izdah u savladavajućoj fazi pokreta.
Moj savjet je da pazite na svoje tijelo i kada ne trenirate s njim, da se uvijek dobro zagrijete (napravite pripremne vježbe) prije glavnog dijela treninga i na kraju napravite istezanje (o kojem će biti uskoro malo više…). Idući ponedjeljak nastavljamo sa sklekovima!
