Zgibovi su mi osobno jedna od najdražih vježbi. Zgib možete raditi na bilo kakvoj šipki, pritki, drvetu ili ormaru. Usudio bih se napisati da su zgibovi, uz sklekove, najbolji pokazatelj fizičke kondicije kod muškog spola, iako su i jače rekreativke i sportašice uspješne u izvođenju ove vježbe. Po definiciji zgib bi otprilike bila vježba za jačanje gornje muskulature (naglasak na mišiće leđa i ruku te stabilizatore trupa) prilikom koje se pokret izvodi na način da se vlastito tijelo pomiče okomito prema gore, držeći se šakama za šipku za koju je vježbač obješen.
U praksi se najčešće susrećemo sa dvije vrste zgibova; držeći se dlanovima okrenutim prema licu (slika 1), i držeći se za šipku dlanovima okrenutim prema van (slika 2). Zgibovi sa dlanovima okrenutim prema unutra lakši su za početnike jer je biceps (koji sudjeluje u pokretu), biomehanički u povoljnijoj poziciji, nego u zgibovima sa dlanovima okrenutim prema van.
Tehnika izvođenja
U početnoj poziciji ruke (laktovi) su potpuno ispruženi (slika 1). Glava je u produžetku kralježnice, i tako ostaje u obje faze pokreta. Poželjno je da su noge prekrižene u području skočnog zgloba iz razloga da se smanji ljuljanje tijela koliko god je moguće. Jer to je jedna od početnih pogrešaka. Bitno je da tijelo ne visi pasivno, već da svjesno aktiviramo mišiće. Pokret se izvodi na način da laktovi idu prema dolje, a prsa i brada prema gore, ali mišići (pogotovo oko lopatica) moraju se svjesno aktivirati. Vježbači ponekada stavljaju glavu prema nazad, iz razloga da bradom prije dotaknu šipku. Takva izvedba je nepravilna. Ako već nešto želite nagnuti prema nazad, neka to bude tijelo, ne glava. Nakon što vježbač polako dođe u gornju poziciju (slika 3 i 9), polako i kontrolirano se spušta u početnu do potpunog opružanja ruku u zglobu lakta. Još jednom napominjem jako bitnu stvar – u donjoj (početnoj) poziciji, tijelo ne smije visiti pasivno. U protivnom može doći do oštećenja u ramenom zglobu (dugoročnim vježbanjem).
Najčešće pogreške:
- Zabacivanje glave prema nazad
- Trzanje koljenom (pogotovo u zadnjim ponavljanjima)
- Odgurivanje nogama (i takve varalice postoje )
- Ne spuštanje ruku do potpunog opružanja
- Opružanje ruku je pasivno (ili početni položaj je pasivan)
Zgibovi za početnike
Nema teže vježbe za početnika od zgiba. Pogotovo od onog koji je prvi put počeo vježbati nakon puberteta. Naravno da bitnu ulogu igraju genetski status i antropološke karakteristike vježbača. Primjerice, od dvojice početnika, prije će savladati zgib vježbač koji ima kraće ruke i manju težinu, od početnika vježbača koji ima dugačke ekstremitete i prekomjernu tjelesnu težinu. Također bi bilo poželjno probati lakšu varijantu zgibova, odnosno zgibovi uskim hvatom dlanovima okrenutim prema unutra. Tek kada se savladaju zgibovi sa dlanom prema unutra, vježbač može krenuti sa izvođenjem zgibova sa dlanovima okrenutim prema van širokog hvata. Postoji i varijanta čekić hvata (dlanovi okrenuti jedan prema drugom). (slika 5)
Ukoliko vježbač nije u stanju podići vlastitu kilažu, postoje metodičke vježbe koje olakšavaju početnicima izvođenje zgibova.
Asistencija
Asistencija može biti u nekoliko oblika. Postoje teretane koje sadrže trenažer u obliku viseće klupe sa utezima koji predstavljaju rasterećenje, ili laički rečeno, tijelu vježbača omogućuje protutežu. Ova metodička vježba izvodi se na način da se vježbač primi rukama za šipku, a noge (koljena) se nalaze na pomičnoj klupici koja je povezana pločama utega te podiže vlastito tijelo. Također se na ovaj način mogu raditi i sklekovi na razboju, odnosno sklekovi propadanjem (dipsevi). Oblik asistencije može biti i u obliku medicinske trake (rastezljive gume) kojoj se krajevi spoje, te se jedan kraj priveže za šipku, a jedno ili oba stopala ili koljena se stavi na kraj trake koja služi kao rasterećenje. Slika 4 pokazuje početni položaj metodičke vježbe s gumom, a slika 5 završni položaj. Asistirati može i drugi vježbač koji drži ruku ispod skočnog zgloba (stopala su ukrižena), a vježbač koji izvodi zgibove, radi otpor stopalima o partnerov dlan te se na taj način podiže prema gore. (slika 6)
Eksentrična faza pokreta (negativni zgibovi)
Vježbač izvodi negativni zgib, odnosno odražava se od čvrste podloge ili uz pomoć asistenta dolazi prsima (ili bradom) do šipke, i polako i kontrolirano se spušta do potpunog opružanja. Poželjno je da kontrolirano spuštanje traje 4–6 sekundi. Pokret se može ponoviti 5 puta u 3 serije, npr. Također vježbač može raditi izdržaj u gornjoj poziciji zgiba, te kombinirati ova dva pokreta.
TRX
U jednom od prethodnih tekstova objasnio sam sve moguće prednosti ovog rekvizita, koji je također odličan kao metodska jedinica za izvedbu zgiba. Vježbač se nalazi malo iznad poda držeći se rukama za ručke TRX–a. Kukovi su podignuti. Vježbač izvodi prvo uska, pa zatim široka povlačenja, primjerice, u tri serije do otkaza (maksimalan broj ponavljanja). Pokret biomehanički ne nalikuje na zgib, ali funkcionalno se aktiviraju mišići na sličan način kao prilikom izvođenja zgibova. Slika 7 pokazuje nam početnu fazu, a slika 8 pokazuje završnu fazu pokreta.
Zgibovi za najprednije (Ili za povećanje broja ponavljanja)
Da bi malo ”začinili”/”zakomplicirali” zgibove, isti se mogu raditi na desetke varijanti, što uvijek ovisi o mašti i iskustvu vježbača ili njegovog trenera. Osobno volim raditi zgibove s opterećenjem u obliku bučice koja se stavlja među skočne zglobove koji su u prekriženom položaju. (slika 10) . Također, osobno mi je draga varijanta zgibova koja se u fitness žargonu kaže–zgib iza glave, što znači da tijelo mora biti više prema naprijed, ali vježbač također mora paziti da glava ne bude u položaju pretklona, odnosno, bradom na prsima. Nekolicina trenera se ne slažu da je takav zgib ”zdrav”. Ja se ne slažem a tom teorijom i osobno prakticiram takvu vrstu zgibova već dvadesetak godina i još sam zdrav, barem što se tiče laktova i ramenog obruča. A, po toj teoriji ispada da gimnastičari neke vježbe uopće ne bi smjeli raditi. Zar ne? Stoga, toplo preporučujem iskusnim vježbačima ovu vrstu zgiba (slika 11).
