Potisak bučicama je izolirajuća višezglobna vježba za mišiće ramena. Vježba se često koristi u teretanama uz potiske šipkom, koji su bili opisani u jednom od prethodnih tekstova. Kao što je već opisano, vježbe bučicama se razlikuju od vježbi sa šipkom u amplitudi pokreta, odnosno u stupnjevima slobode, koji su veći nego kod potiska šipkom.

Vježba je jednostavna za izvođenje, a može se izvoditi u stojećem položaju ili sjedećem na klupi. Jedna od razlika u odnosu na šipku je da je težina ravnomjerno raspoređena na obje ruke, dok prilikom potiska šipkom pred kraj serije vježbači pokret kompenziraju jačom rukom, odnosno snažnija ruka je pripomoć slabijoj, kao u ostalim vježbama sa šipkom.

Vježba se izvodi u stojećem položaju tako da se bučice prime nathvatom. Stopala su šira od širine ramena i u koljeni zglob je blago pogrčen. Tijekom izvedbe, kralježnica mora biti u stabilnom položaju. Kao i kod varijante u sjedećem položaju

U sjedećem položaju stopala su raširena šire od širine ramena te tako pomažu održavanju stabilnog položaja. Udisaj se izvodi tijekom popuštajuće faze, a izdisaj tijekom svladavajuće faze.

Najčešće pogreške:

Nestabilan položaj trupa, odvajanje trupa od naslona (uvijanje lumbalnog dijela kralježnice), neravnomjeran potisak bučica objema rukama, smanjena amplituda pokreta, potpuno opružene ruke u završnoj fazi pokreta (”zaključani laktovi”), podlaktice (dlanovi) su preblizu nadlaktici, nepravilno disanje.

Mišići koji sudjeluju u pokretu:

Agonisti – m. deltoideus (prednja glava)

Sinergisti – m. deltoideus (srednja glava), m. supraspinatus, m. triceps brachii, m. trapezius (srednji i donji dio), m. serratus anterior, m. pectoralis major (klavikularni dio)

Stabilizatori – m. trapezius (gornji dio), m. levator scapulae, m. erector spinae

Slika 1 prikazuje početni položaj potiska bučica sjedeći na klupi, a slika 2 završni položaj.

Postoje brojne varijante ove vježbe, a one se definiraju s obzirom na položaj dlanova (nathvat i pothvat), rotacije u ramenom zglobu (Arnoldovi potisak – uska i široka varijanta), naizmjenični potisci, potisak bučicama stojeći potiskom iz nogu…

Slika 3 prikazuje sjedeći naizmjenični potisak bučicama.

Slika 4 prikazuje početni položaj sjedećeg potiska bučicama pothvatom, a slika 5 završni.

Slika 6 prikazuje početni položaj stojeći potisak bučicama s rotacijom trupa, a slika 7 završni. U ovoj vježbi od mišića sinergista uz prethodno navedene mišiće, aktiviraju sem. Obliquus externus et internus abdominis.

Slika 8 prikazuje početni položaj sjedećeg Arnoldovog potiska bučicama, slika 9 srednji položaj, a slika 10 završni položaj. Tijekom izvedbe (potiska) podlaktice se rotiraju oko uzdužne osi za 180 stupnjeva.

Slika 11 prikazuje početni položaj stojećeg Arnoldovog potiska bučicama–široka varijanta, slika 12 srednji položaj, a slika 13 završni položaj. Potisak se može izvoditi sa širim završnim položajem ruku.

Razlika u dva Arnoldova potiska, laički rečeno, je da u ”osnovnoj”, usudit ću se reći lakšoj varijantom, bučice idu najkraćim (okomitim) putem do završnog položaja. U širokoj varijanti ruke pod pravim kutom rade rotaciju prema van pa tek onda potisak iznad glave. ”Put” bučica je malo duži za razliku od ”osnovne” varijante.

Comments

comments