Piše: Branislava Musulin, osobna i fitness trenerica

Otkrit ću vam svoju najučinkovitiju vježbu za povećanje gornjeg dijela stražnice, ali moram napomenuti kako ova vježba nije za sve… Abdukcija (odnoženje) kuka na Cross trenažeru. Ovom vježbom pogađaju se mišići stražnjice, a najviše m. gluteus medius i općenito gornja vlakna m. gluteus maximus-a. Dakle, gornji vanjski dio. Postoje dvije verzije u kojima se ova vježba može izvoditi, a to su horizontalna i frontalna ili njihova kombinacija kao što je prikazano na snimci.

Koja je razlika?

Ukoliko biste vježbu izvodili u horizontalno, odnosno tako da je trup nešto više savijen prema naprijed, onda bi se uključivala i donja vlakna m. gluteus maximusa tj. donji dio stražnjice. Ukoliko biste vježbu izvodili u frontalnoj ravnini, odnosno s ispravljenim trupom i nogama, onda bi svu tenziju stavili na gornji dio zadnjice- izolirali biste taj dio. Vježba se u oba slučaja izvodi tako što se kotur Cross trenažera spusti na najnižu točku i nastavak se veže oko gležnja vanjske noge (one koja je dalje postavljena u odnosu na kotur). Noga ide bočno prema van. Udah se odradi na početku, a izdah na kraju pokreta. Vježba se može izvoditi brže ili sporije ovisno o trenutačnom cilju, a posebno je dobra i za one koji žele stabilizirati i ojačati koljeno i zdjelicu, jer se aktivirani mišići preko tetive (lat. tracus iliotibialis) pružaju preko vanjskog dijela koljena i spajaju na gornjem vanjskom dijelu potkoljenice (lat. Condilus laterali tibie).

Ovu vježbu u velikoj mjeri, čisto iz estetskih razloga, ne bi trebali raditi oni koji imaju tzv. ”V” oblik stražnjice, a to je onaj kod kojeg je gornji dio zdjelice širi od donjeg. Vježba se može izvoditi 10 do15 ponavljanja u 3 do 5 serija, s pauzom od dvije minute.

Comments

comments